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4 avril 2015 6 04 /04 /avril /2015 11:30
Petit déj sain et light n°5 : le cookie géant au son d'avoine

Ce cookie, qu'on voit sur de nombreux blogs, me faisait bien envie ! A la dégustation, petite déception : c'est bon, mais ce n'est pas un cookie.... Il est vrai que j'ai fait l'erreur de le manger chaud, dès la sortie du micro-onde ; du coup, ça faisait un peu bouillie.

En refroidissant, je suppose qu'il durcit un peu, bref ça doit être vraiment meilleur. En tout cas, niveau simplicité et rapidité, c'est génial !

 

 

Pour 1 gros cookie :

100 g de fromage blanc 0%

30 g de son d'avoine

2 cs de farine

1 pincée de levure

5-10 g de chocolat noir en pépites

10 g de noix

2 cs de sirop d'agave

 

 

 

Mélanger tous les ingrédients et verser la préparation dans une assiettes creuse.

 

Cuire au micro-ondes, environ 1'30 à 2' à puissance maxi.

 

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23 mars 2015 1 23 /03 /mars /2015 09:00
Galettes de sarrasin

Un classique de la gastronomie bretonne, mais pas seulement ! En Corrèze, on mange aussi des crêpes de sarrasin, qu'on appelle des tourtous. 

C'est tellement simple de les faire soi-même, que je n'en achèterai certainement plus jamais !

 

 

Pour 8 grandes crêpes :

250 g de farine de sarrasin

2 oeufs

25 cl de lait

25 cl d'eau

4 cs d'huile d'olive

1 pincée de sel

 

 

Mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier.

Laisser reposer au moins 30 minutes.

 

Cuire dans une crêpière anti-adhésive, quelques minutes de chaque côté, et garnir des ingrédients de votre choix (oeuf, jambon, fromage, champignons etc....).

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22 mars 2015 7 22 /03 /mars /2015 16:00

Je l'avais évoqué lorsque j'ai publié la recette du cake àa la banane et au beurre de cacahuètes : j'essaye, depuis peu, de prêter attention à l'index glycémique des aliments et de cuisiner en fonction.

Je débute, donc mes connaissances sont encore très limitées, et les habitudes pas encore prises. Mais j'ai lu pas mal sur ce sujet et je ne doute pas que sur le long terme, les effets de cette façon de manger soient bénéfiques.

Pour la partie "médicale" des explications, je préfère vous inviter à consulter quelques sites existants, car je ne vois pas l'intérêt d'en faire un copier-coller, et je préfère ne pas écrire d'absurdités.

Je vais quand même vous fournir une explication très simple de ce qu'est l'IG, ensuite, libre à vous d'approfondir le sujet s'il vous intéresse.

 

L'index glycémique

- l'Index glycémique d'un aliment est un chiffre entre 0 et 100, qui indique le taux de sucre dans le sang après avoir ingéré cet aliment.

Juqu'ici, vous pensiez peut-être qu'il y avait les "sucres lents" (riz, pommes de terre, pain) et les "sucres rapides" (gâteaux, bonbons etc) ; en fait, c'est donc un peu plus compliqué que ça !

Montignac (vous connaissez le régime amaigrissant du même nom) a été le précurseur dans ce domaine, voici son site qui explique de manière assez détaillée : http://www.montignac.com/fr

Marie Chioca, auteur culinaire, vous explique ce concept très clairement sur son blog Saines Gourmandises.

 

Qu'est ce qu'on mange ?

En gros, il est préférable de consommer des aliments à IG bas (moins de 40), ou modéré (de 40 à 50), plutôt que ceux à IG élevés (au delà de 50). C'est bon à la fois pour notre santé (notamment pour tout ce qui concerne le diabète) mais aussi pour garder ou retrouver la ligne.

Concrètement, quand on mange un aliment à IG élevé, il provoque un pic de sucre dans notre organisme, la sécrétion d'insuline qui va avec, et donc le stockage sous forme de graisses ; et peu de temps après, c'est le coup de barre assuré, avec nouvelle fringale (le sucre appelle le sucre).

 

Amis versus ennemis :

Riz complet-riz basmati (IG 50) / riz blanc (IG 70)

Pâtes complètes et cuites al dente (IG 45) / pâtes classique bien cuites (IG 60)

Patate douce (IG 50) / Purée de pommes de terre (IG 80)

Fraise, framboise (IG 25) / Banane (IG 50)

Lentilles (IG 25) / Châtaigne (IG 60)

Farine de seigle, sarrasin, épeautre (IG 50) / Farine de blé blanche T45 (IG 85)

Quinoa cuit al dente (IG 35) / Polenta (IG 70)

 

Vous saisissez l'idée ?

C'est pour cela que vous trouvez, sur les blogs et sites spécialisés, des recettes dans lesquelles la farine blanche classique est toujours remplacée par des farines dont vous ignoriez jusqu'à l'existence, ou presque.....

 

Le sirop d'agave

Une autre astuce, c'est d'essayer de remplacer le sucre (le sucre en poudre par exemple, qui est blanc et donc très raffiné) par su sucre complet, ou alors par du sirop d'agave, qui est un ingrédient 100% naturel puisque issu d'une plante.

Avec le sirop d'agave, on passe donc d'un IG 70 (le sucre blanc) à un IG 15.

Le sirop d'agave a un goût neutre et peut se dissoudre dans les liquides froids ; on en fait donc quasiment tout ce qu'on veut. C'est tout bénef.... sauf pour le porte-monnaie.

Enfin, sachez que le miel d'acacia possède également un IG faible, c'est donc une bonne idée de l'utiliser pour sucrer vos préparations.

 

Le son d'avoine

Un allié santé et minceur, qu'on peut utiliser de 1001 façons : en porridge, en galette, dans des gâteaux en remplacement d'une partie de la farine, mais aussi dans une pâte à tarte, en crumble, en chapelure ou panure, etc...

- il a un IG de 15

- il nous donne, pendant longtemps, une impression de satiété

- il absorbe une partie des sucres et des graisses qui sont consommées au même repas

 

 

Voilà, au moins, on aura tous appris quelque chose, et puis vous comprendrez maintenant pourquoi surgissent dans mes recettes ces ingrédients nouveaux...

Bien évidemment, n'importe quelle recette peut être adaptée selon les goûts ou les besoins de chacun, il suffit de trouver sur le net quelques équivalences (pour info par exemple : 100 g de sucre raffiné, c'est 75 g de sirop d'agave).

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16 mars 2015 1 16 /03 /mars /2015 09:00
Petit déj sain et light n°4 : les crêpes au son d'avoine

J'ai déniché cette recette sur le blog La cuisine de Loulou.

De la farine complète + du son d'avoine = un IG bas et des crêpes légères et rassasiantes (et bonnes, aussi, hein).

Comme la pâte est neutre, on peut l'utiliser en version salée ou sucrée.

 

 

Pour 7-8 crêpes :

2 oeufs

40 cl de lait

100 g de farine

70 g de farine complète (T150)

35 g de son d'avoine

 

 

Battre les oeufs avec la moitié du lait.

 

Tamiser les farines et les incorporer au fouet à la préparation.

 

Verser le reste du lait. Laisser reposer 30 minutes.

 

Un quart d'heure avant la cuisson, ajouter le son d'avoine et bien mélanger.

 

Cuire les crêpes dans une poêle anti-adhésive.

 

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15 mars 2015 7 15 /03 /mars /2015 09:00
Fondant au chocolat light

Quand Charlie veut absolument faire un gâteau au chocolat mais que moi, je n'ai pas envie de prendre 3 kg dans le week-end, je vais chercher du secours sur le blog de Marie Chioca.

 

Sa version de ce gâteau est à IG bas, puisqu'elle utilise du chocolat à 85% de cacao (IG 20). Comme je le préparais avec et pour Charlie, j'ai préféré assurer le goût sucré en utilisant du chocolat Nestlé Dessert à 52% de cacao.

Malgré ça, ce fondant reste donc à IG modéré, et plutôt léger étant donné qu'il n'y a que 50 g de farine (du coup, on s'est lâchés, on a mis de la T45, bouh c'est mal !).

J'ai réduit un peu les proportions de Marie, et j'ai donc cuit le gâteau dans un petit moule de 20 cm de diamètre.

 

 

 

Ingrédients :

200 g de chocolat noir

50 g de farine

1/3 de sachet de levure

4 oeufs

7 cl de sirop d'agave

65 g de margarine

7 cl de café léger

 

 

Dans une casserole, faire fondre sur feu doux le chocolat cassé en morceaux avec la margarine, le sirop d'agave et le café.

 

Hors du feu, y ajouter les jaunes d'oeufs. Battre les blancs d'oeufs en neige.

 

Dans un grand saladier, mélanger la farine et la levure et y incorporer délicatement les blancs en neige.

 

Ajouter enfin la préparation au chocolat.

 

Verser dans le moule et cuire 10 minutes pour un gâteau vraiment fondant (conseil de Marie).

 

Au bout de 10 minutes, j'avais l'impression que le centre du gâteau était vraiment coulant, alors j'ai prolongé la cuisson de quelques minutes, et il est resté très fondant et humide, pour moi c'était parfait.

A vous de voir !

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8 mars 2015 7 08 /03 /mars /2015 09:00
Dorade aux agrumes

C'est assez rare chez nous (pourtant, Charlie et moi on adore ça), voici un vrai plat de poisson. C'est bien connu, le mariage du fenouil et des agrumes est une réussite. Un plat plein de fraîcheur que je referai en été !

Merci à Tangerine zest.

 

 

Pour 3 personnes :

1 belle dorade (rose pour nous)

2 carottes

1 fenouil

1 citron

1 orange

basilic

huile d'olive, sel, poivre

 

 

Déposer la dorade (préparée par votre poissonnier) dans un plat à four.

 

Répartir autour les carottes coupées en rondelles et le fenouil émincé.

 

Poser les rondelles de citron sur la dorade.

 

Arroser le tout avec le jus de l'orange et 2 cs d'huile d'olive ; saupoudrer de basilic, saler, poivrer.

 

Cuire environ 30 minutes à 180°.

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7 mars 2015 6 07 /03 /mars /2015 09:00
Petit déj sain et light n°3 : les scones chocolat-noisette

Pour bien commencer la journée sans affoler la balance, voici les scones de Marie Chioca, sans beurre et à IG bas, grâce au sirop d'agave, au son d'avoine et à la farine complète.

Attention, leur goût est peu sucré, trop peu à vrai dire, pour moi qui ne suis pas encore déshabituée ! Mais le matin avec le café (bien sucré, lui !), c'est parfait.

Sinon, vous pouvez utiliser du chocolat à moins forte teneur en cacao, et/ou mettre 5 cuillères de sirop d'agave au lieu de 4 !

 

 

Pour 15 scones :

200 g de farine (de blé et complète pour moi)

130 g de son d'avoine

6 cs d'huile

4 cs de sirop d'agave

1 sachet de levure

1 pincée de sel

1 oeuf

15 cl de lait

100 g de pépites de chocolat noir 70%

60 g de noisettes

 

 

Dans un grand saladier, mélanger le son, la ou les farines, la levure.

Ajouter l'huile et mélanger du bout des doigts pour obtenir une pâte sableuse.

 

Ajouter ensuite l'oeuf, le lait, le sirop d'agave, les noisettes et les pépites de chocolat, bien mélanger.

 

Etaler la pâte sur un plan de travail fariné, sur une épaisseur de 1.5 cm environ.

Avec un verre ou un emporte-pièce huilé, y découper des cercles de 5 centimètres de diamètre.

(J'ai eu la flemme de fariner le plan de travail -oui oui, c'est possible-, alors j'ai formé des boules que j'ai ensuite aplaties, un peu comme des cookies...)

 

Déposer les scones sur une plaque, et cuire 15 minutes à 180°.

 

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6 mars 2015 5 06 /03 /mars /2015 09:00
Panna cotta au café

Une petite variante de la panna cotta classique (recette ici), pour terminer le repas avec fraîcheur (et un bon goût de café en prime).

Ne me demandez pas pourquoi il y a un Playmobil sur la photo ; il passait par là, je l'ai invité, c'est la moindre des politesses !

 

 

Pour 2-3 mini verrines :

25 cl de crème liquide entière

35 g de sucre

1.5 feuilles de gélatine

1.5 cs de café soluble

 

 

Faire ramollir la gélatine dans un bol d'eau froide.

 

Dans une casserole, faire chauffer doucement la crème, le sucre et le café en mélangeant bien.

 

Essorer la gélatine et hors du feu, l'incorporer rapidement à la crème avec un fouet ou une fourchette.

 

Verser dans de petits ramequins ou verrines, et placer au frais au moins 3 heures avant de déguster.

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5 mars 2015 4 05 /03 /mars /2015 10:00
Petit déj sain et light n°2 : la galette au son d'avoine

Cette galette est bien connue de ceux qui ont suivi le régime Dukan. Même si je ne cautionne pas du tout (mais alors pas du tout) ce régime, il faut avouer que cette galette a tout pour elle : rassasiante, riche en fibres et en protéines.

 

Pour le petit déj, on peut l'agrémenter de sucre (édulcorant, sirop d'agave ou miel), de cannelle, etc ; et on peut aussi en faire une version salée, avec du fromage frais 0%, des herbes, du jambon etc...

Enfin, pour une version super-light, on peut aussi supprimer le jaune d'oeuf et n'intégrer que le blanc.... Mais je ne suis pas allée jusque-là !!

 

 

Pour 1 galette neutre :

1 oeuf

3 bonnes cs de son d'avoine

1 bonne cs de fromage blanc 0%

 

 

Mélanger tous les ingrédients.

 

Cuire dans une poêle à feu moyen, sans matière grasse si possible, environ 3 minutes de chaque côté.

 

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4 mars 2015 3 04 /03 /mars /2015 09:00
Petit déj sain et light n°1 : le porridge

Oui, on dit "porridge", parce que c'est plus joli que "bouillie" ou même "gruau" !

Ce petit déjeuner anglo-saxon (mais aussi scandinave) est composé de céréales -très souvent de l'avoine- bouillies dans de l'eau ou du lait.

Visuellement, pas très glamour, mais plutôt bon et surtout, bien rassasiant.

Pour mon premier porridge, j'ai fait simple : parfum chocolat.

Avec ces proportions, j'ai obtenu un petit bol, mais qui m'a permis de tenir sans problème jusqu'au déjeuner.

 

 

Pour 1 portion :

30 g de flocons d'avoine

15 cl de lait

1 cc de cacao en poudre non sucré

1 cc d'édulcorant

 

 

Mettre les flocons d'avoine dans un bol et arroser avec le lait.

Ajouter le cacao en poudre.

Cuire au micro-ondes, 2 minutes à 800 W.

Ajouter l'édulcorant, mélanger, déguster !

 

Variantes et autres garnitures possibles : cannelle, dattes, noisettes, raisins secs, rondelles de banane, de pomme, fruits rouges, kiwi, orange, noix de coco râpée, miel, etc.....

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